Nutrición: cómo leer un rótulo de información nutricional

La etiqueta de información nutricional indica qué contienen los alimentos que está comiendo. Además, nos ayuda a determinar si llevamos una dieta sana y equilibrada. Cada producto envasado o procesado debe tener una etiqueta. Algunos restaurantes también tienen información nutricional disponible. Estas etiquetas incluyen las cantidades de las siguientes áreas, enumeradas por porción y como un porcentaje del valor diario.

Aquí hay un ejemplo de lo que aparece en la etiqueta de información nutricional:

• Calorías 

• Grasa total 

• Grasas saturadas 

• Grasas trans 

• Colesterol 

• Sodio (sal) 

• Carbohidratos totales 

• Fibra dietética 

• Azúcares 

• Proteína

El camino hacia una mejor salud 

El tamaño de la porción es la primera información que aparece en la etiqueta. Hace referencia a la cantidad de comida que normalmente se come de una vez. El tamaño se mide en función de una medida básica del hogar, como piezas, tazas u onzas. Por ejemplo, una porción puede ser 7 papas fritas o 1 taza de cereal.

El tamaño de la porción es un factor importante en la dieta. Debe comparar la cantidad de ese alimento que normalmente come con el tamaño de la porción que figura en la etiqueta. Comer porciones grandes puede conducir al aumento de peso. Cuanto más grandes sean sus porciones, más calorías consumirá. Por ejemplo, la etiqueta puede indicar que el tamaño de una porción es 7 papas fritas. Si comés 14 papas fritas, estás consumiendo el doble de calorías y nutrientes.

La etiqueta también contiene una columna de porcentajes llamada porcentaje de valor diario. El valor diario compara la cantidad de un nutriente contenido en una porción de comida con la cantidad de ese nutriente que debe consumir en un día. Los porcentajes se basan en una dieta diaria de 2,000 calorías.

Tendrás que ajustar las cantidades si consumís más o menos de 2,000 calorías por día. Todas las personas tienen diferentes necesidades calóricas. Éstas dependen del género, la edad y el nivel de actividad.

Las calorías diarias se obtienen de lo que come y bebe. Una persona sana debe consumir nutrientes provenientes de los cinco grupos de alimentos básicos (frutas, verduras, granos, proteínas y lácteos). Algunos ingredientes, como las grasas saturadas y las grasas trans, no son saludables. Sólo debés comerlos en pequeñas cantidades. Una porción con 5 % o menos del valor diario es baja. Una porción con 20 % o más del valor diario es alta.

Aspectos a tener en cuenta 

No todos los nutrientes o ingredientes enumerados en una etiqueta son iguales. Algunos son mejores para usted y se deben consumir en mayor cantidad. Estos incluyen:

Fibra. La fibra ayuda al cuerpo a digerir los alimentos que come. También puede ayudar a reducir el riesgo de diabetes, enfermedades cardíacas y ciertos tipos de cáncer. Los alimentos son ricos en fibra si contienen 5 gramos o más por porción. Los hombres de 50 años o menos deben consumir al menos 38 gramos de fibra por día. Las mujeres de 50 años o menos deben consumir al menos 25 gramos de fibra por día. La fibra se encuentra en frutas, verduras y granos integrales. Busque las palabras «grano entero» en el envase y en la lista de ingredientes.

Vitaminas y minerales. Los principales tipos incluyen, vitamina A, vitamina C, calcio y hierro. La vitamina D y el potasio también son importantes. Hablá con tu médico sobre qué vitaminas y minerales necesitás y en qué cantidad.

Otros nutrientes resultan malos para nuestro organismo y se deben consumir en menor cantidad. Estos incluyen:

Grasas saturadas. Este tipo de grasa puede aumentar su riesgo de enfermedad cardíaca y colesterol alto. Un adulto promedio debe consumir menos de 20 gramos de grasa saturada por día.

Grasas trans. Este tipo de grasa también aumenta su riesgo de enfermedad cardíaca. Idealmente, deberíamos ingerir 0 gramos de grasas trans por día. Tengamos en cuenta que las compañías pueden enumerar 0 gramos si el producto contiene menos de 0.5 gramos de grasas trans por porción. Esto significa que nuestra comida puede tener grasas trans, incluso si la etiqueta nutricional dice 0.

Consultá la lista de ingredientes para saber si un producto contiene grasas trans. Estas grasas incluyen cualquier aceite vegetal hidrogenado. Las grasas trans a menudo se encuentran en productos horneados, alimentos fritos, bocadillos y margarinas.

Colesterol. Intentar consumir menos de 300 miligramos de colesterol por día. Si tenés una enfermedad cardíaca, debemos consumir menos de 200 miligramos por día.