Entrenamiento con pesas y seguridad en el levantamiento de pesas

Ya sea que levantes pesas para tu estado físico general, para entrenar para deportes o para competir, la seguridad es lo primero. Levantar pesas de manera incorrecta puede causar lesiones graves. Seguí estas pautas básicas para levantar pesas con mayor seguridad.

La forma es una parte crítica del levantamiento de pesas. El objetivo debe ser levantar la cantidad adecuada de peso usando la forma perfecta. Levantar más de lo que puede manejar usando una técnica incorrecta es una forma de garantizar una lesión.

Encontrar un instructor 

Esto va a ayudarte a aprender cómo hacer los ejercicios correctamente. Una buena técnica es una de las maneras más importantes para evitar lesiones. Un entrenador de preparatoria o un entrenador atlético pueden ayudarte. Tratá de evitar recibir consejos de personas que nunca han aprendido una buena técnica, como padres, amigos, entrenadores no calificados u otros levantadores de pesas. Los libros pueden ayudar, pero nada es mejor que el entrenamiento personal.

Fijar metas 

Con la ayuda de tu entrenador, decidí los objetivos de tu programa de entrenamiento con pesas. Los objetivos de este programa dependerán de tu edad, madurez física y la razón por la que levantas pesas. Debés considerar qué ejercicios utilizarás, con qué frecuencia harás cada ejercicio, con qué peso comenzarás y cuándo aumentarás este peso.

Esperar hasta estar listo 

La mayoría de las personas deben esperar a tener al menos 15 años de edad antes de probar los levantamientos principales. A los 15 años, los cuerpos de la mayoría de las personas son lo suficientemente maduros para estos ejercicios. Los levantamientos principales, que se realizan con pesas, incluyen cargada y envión, cargada de potencia, arranque, sentadilla, peso muerto y banco (prensas de inclinación y superiores). Es probable que estos ejercicios causen lesiones si levantas pesos pesados sin la técnica adecuada y la ayuda de observadores.

Calentar y enfriar 

Fundamental para cada sesión. En la etapa de calentamiento, antes de levantar pesas debés incluir ejercicios de estiramiento, de calistenia (ejercicios de peso corporal) y trote. Cuando comiences cada ejercicio de levantamiento, usá pequeñas cantidades de peso al principio y luego avanzá a pesos más pesados. El estiramiento también es importante durante su enfriamiento.

Qué hacer 

• Utilizá a observadores cuando pruebes los levantamientos principales. 

• Mantené tu espalda recta cuando levantes. 

• Usá la técnica de levantamiento adecuada cuando muevas pesas por el lugar. 

• Use zapatillas con buena tracción. 

• Asegurate de que el equipo que utilizás esté en buenas condiciones. 

Qué no hacer 

• No hiperventiles (inhale y exhale rápido) ni contengas la respiración cuando levantes pesos pesados. Podés desmayarte y perder el control de las pesas.

• Exhalá cuando levantes. 

• No sigas levantando si sentís dolor. Suspendé el ejercicio doloroso unos días o intentalo con menos peso. 

• No ejercites ningún grupo de músculos más de 3 veces por semana. 

• No hagas “trampas” en tu técnica para levantar pesos más pesados de los que podés manejar. 

• No levantes pesas pesadas sin alguien que te observe. 

• No levantes más de lo que sabe que podés levantar con seguridad. 

Aspectos a tener en cuenta 

Al igual que con cualquier programa de ejercicios o de acondicionamiento físico, debés comenzar lentamente. Con el tiempo, podrás predecir mejor lo que podés hacer sin poner en peligro tu cuerpo.

Levantar pesas que sean muy pesadas puede causar daño muscular y articular. Si lo hacés, también podés provocar lesiones de la columna vertebral, como hernias de disco.

Cuándo consultar al médico 

Algunas lesiones son más obvias que otras. Siempre debés consultar a tu médico si sospechás que estás lesionado. Si tenés dolor en la articulación o un dolor muscular que no se está recuperando, debés consultar a tu médico. Si te lastimaste la espalda mientras hacías un levantamiento o tenés dolor de cuello, el médico tendrá las respuestas.